L’escalade et le bloc nécessitent de la force physique et des compétences mentales et techniques. Cependant, les grimpeurs d’élite comprennent que développer la force de préhension et la force des doigts est crucial pour conquérir les prises les plus difficiles.
Que vous soyez nouveau dans le bloc ou un athlète avancé souhaitant améliorer la force de préhension au-delà de la force de préhension moyenne des grimpeurs, cet article vous offrira d’excellents conseils sur l’entraînement à la préhension en escalade et sur la façon d’augmenter la force des doigts pour l’escalade.
Pourquoi la force d’adhérence est-elle importante pour l’escalade ?
Si vous êtes déterminé à devenir un meilleur grimpeur, il est crucial de donner la priorité à la force de l’avant-bras et de la préhension. Ces attributs sont essentiels pour aborder des ascensions exigeantes et longues avec confiance et efficacité.
Bien que rien ne se compare à la pratique réelle de l’escalade, l’intégration d’une variété d’exercices dans votre programme d’entraînement peut améliorer considérablement la force de votre avant-bras et de votre préhension. Les exercices de mobilité, l’entraînement d’endurance et les entraînements de force générale jouent tous un rôle. Les grimpeurs peuvent compléter leur routine avec des équipements tels que des poids libres, des planches suspendues, des barres de traction et de l’escalade sur corde pour améliorer leur endurance et leurs performances globales en escalade.
Développer une excellente force de préhension en escalade vous permet de relever le défi des prises étroites pendant de longues périodes. De plus, une poignée robuste vous permet de trouver des moments de repos et de récupération sur ces prises, préservant ainsi votre endurance pour la suite de votre ascension.
Quelle est la force d’adhérence moyenne pour les grimpeurs ?
La force de préhension sert à mesurer la force et la santé des muscles de vos mains et de vos avant-bras. Il est généralement évalué à l’aide d’un dynamomètre manuel analogique Jamar (ou simplement d’un dynamomètre), qui consiste à presser l’appareil trois fois dans chaque main.
En moyenne, les hommes présentent une force de préhension d’environ 72,6 lb / 32,9 kg, tandis que les femmes ont une force de préhension moyenne d’environ 44 lb / 20 kg. Cependant, une étude de 2020 portant sur les grimpeurs récréatifs a révélé qu’ils ont tendance à avoir des niveaux de force de préhension beaucoup plus élevés. L’étude a rapporté une force de préhension moyenne de 125,4 lb / 56,90 kg pour les hommes et de 73 lb / 33,15 kg pour les femmes parmi les grimpeurs.
Si vous cherchez à améliorer votre force de préhension spécifiquement pour l’escalade, la même étude souligne l’importance d’un entraînement progressif de la force de préhension et de la force des doigts des deux mains. En incorporant des exercices ciblés et des techniques d’entraînement, vous pouvez travailler à améliorer votre force de préhension et, à terme, améliorer vos capacités d’escalade.
Force de préhension vs. force des doigts
La force de préhension est une mesure de la force ou de la tension maximale générée par les muscles de votre avant-bras. La force de préhension mesure la prise de toute votre main. La préhension et la force des doigts sont nécessaires pour l’escalade et le bloc, mais pour des raisons différentes.
La force des doigts d’escalade, bien qu’elle soit effectivement une compétence que les grimpeurs d’élite entraînent, est un peu inappropriée puisqu’il n’y a pas de muscles dans vos doigts. Vos doigts bougent grâce à la traction des muscles de l’avant-bras sur les tendons de vos doigts. Cependant, la force des doigts est corrélée à votre force de préhension, il peut donc être utile de renforcer vos doigts pour grimper. La force des doigts est la force d’un pincement appliqué entre votre pouce et votre index, votre majeur ou votre annulaire, ou toute combinaison de ces trois doigts.
La force de préhension est plus critique que la force des doigts dans les niveaux d’escalade pour débutants. Au fur et à mesure que vous progressez dans l’escalade, vous verrez que votre adhérence et la force de vos doigts s’amélioreront avec le temps. Mais avoir une puissante force de doigt d’escalade est vital sur les prises plus petites et étroites.
5 exercices pour améliorer votre force de préhension en escalade
Les meilleurs conseils d’escalade pour les débutants sont de développer votre force de préhension et la force de vos doigts. Que vous soyez nouveau dans l’entraînement de force de préhension ou que vous recherchiez de nouveaux exercices de force de préhension à ajouter à votre programme d’entraînement, voici quelques-uns des meilleurs exercices de préhension pour l’escalade afin d’améliorer votre force de préhension et la force de vos doigts.
1. Boucles de doigts Barbell
Les boucles de doigts avec haltères sont un exercice couramment utilisé pour isoler et augmenter le développement musculaire de l’avant-bras et améliorer la force de préhension. Lorsque vous effectuez des boucles de doigts avec haltères, il est essentiel d’utiliser des poids légers et une forme appropriée dans votre technique d’entraînement. Utiliser trop de poids pourrait exercer une pression excessive sur les tendons de vos doigts ou provoquer des blessures au coude.
Comment faire des boucles de doigts avec haltères :
- Commencez par vous agenouiller sur le sol (un tapis d’exercice peut rendre ce mouvement plus confortable). Gardez une posture longue et haute.
- Tenez une barre vide devant vous en utilisant une prise sournoise (paumes vers le haut), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Faites rouler lentement la barre aussi loin que possible jusqu’au bout de vos doigts. Ensuite, relevez vos doigts pour faire rouler la barre et serrez la barre dans votre paume. Ceci est une répétition.
- Répétez l’opération pour 10 à 15 répétitions.
Conseil d’escalade : les boucles de doigts avec haltères peuvent vous aider à développer votre puissance et votre endurance pour l’escalade.
2. Pleine minute de suspension
Effectuer des suspensions à partir d’une barre de traction offre de nombreux avantages au-delà de l’augmentation de votre force de préhension, notamment l’étirement des muscles de vos avant-bras, de vos mains, de votre tronc, de vos épaules et de votre dos, ainsi que la décompression de votre colonne vertébrale.
Comment effectuer des blocages morts d’une minute complète :
- À l’aide d’un banc de musculation ou d’un observateur, sautez jusqu’à une barre de traction en utilisant une prise parallèle – les doigts de chaque main doivent se faire face.
- Accrochez-vous aussi longtemps que possible, sans secouer les bras. Visez une pause d’une minute. Ceci est une répétition.
- Reposez-vous, puis répétez l’opération pendant encore une minute.
Conseil d’escalade : les suspensions peuvent vous aider à développer la force de votre avant-bras pour vous élever au-dessus de la crête d’une montée.
3. Pincement de plaques de poids
Les pincements de plaques sont un moyen simple de renforcer les fléchisseurs de votre avant-bras. Les pinces de plaque de poids sont idéales pour renforcer la force de préhension de votre main et votre prise en main. Parmi les cinq types de prises, la prise par pincement est généralement considérée comme une prise faible, même si elle nécessite une grande force du pouce.
Comment effectuer des pincements de plaques de poids :
- Tenez-vous droit en saisissant le haut d’une plaque de poids dans votre main. (Vous pouvez saisir les assiettes dans chaque main simultanément ou alterner les côtés.)
- Pincez la plaque avec votre pouce d’un côté et vos quatre autres doigts de l’autre. N’accrochez pas vos doigts autour de la plaque de poids – le défi est de la pincer.
- Essayez de soulever la plaque jusqu’à votre poitrine et de la maintenir le plus longtemps possible.
- Lorsque vous sentez votre pincement céder, pliez les genoux et abaissez lentement les plaques jusqu’au sol dans un mouvement contrôlé. Ceci est une répétition.
- Répétez l’opération pour 6 à 8 répétitions de chaque côté.
Les pincements sont une prise courante en escalade et en bloc. L’entraînement pour augmenter votre force de pincement dans les deux mains vous aidera grandement à améliorer vos prises étroites.
4. Rotation du poignet
La rotation du poignet, également connue sous le nom de rotation de l’avant-bras avec haltères, est un exercice de force de préhension phénoménal qui fait travailler les fléchisseurs et les extenseurs de vos mains tout en entraînant vos biceps de manière isométrique. Les rotations du poignet renforcent également les muscles stabilisateurs de vos poignets, ce qui en fait un excellent exercice de rééducation si vous souffrez de douleurs au poignet.
Comment effectuer des rotations du poignet :
- Vous pouvez effectuer ce mouvement debout ou assis. À l’aide d’une poignée centrale, saisissez une YBell dans chaque main, les bras sur les côtés et les paumes tournées vers l’intérieur.
- Gardez vos coudes repliés sur les côtés. Soulevez les YBells jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol et que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Tout en gardant vos bras à cet angle, inspirez et éloignez vos poignets de votre corps jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Ce mouvement ne devrait se produire que dans vos avant-bras.
- Ensuite, expirez et faites pivoter lentement vos poignets vers votre corps jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le bas, isolant ainsi le mouvement de vos avant-bras. Ceci est une répétition.
- Répétez l’opération pour 3 séries de 12 répétitions.
Les rotations des poignets constituent un excellent échauffement et étirement avant de commencer une ascension. Étirer votre avant-bras et stabiliser vos muscles signifie une augmentation du flux sanguin et moins de tension pendant votre séance d’escalade ou de bloc, ce qui diminue le risque de blessure musculaire.
5. Boucles de poignet et extensions de poignet
Les exercices d’entraînement en résistance sur une seule articulation, comme les boucles et les extensions de poignet, sont utilisés dans l’entraînement en force pour développer et renforcer les muscles autour de l’articulation fléchie. Parce que ces exercices ciblent vos avant-bras et vos poignets, ils sont parfaits pour améliorer la force de préhension globale.
Les boucles et extensions de poignet sont des exercices principaux de flexion et d’extension de l’avant-bras, souvent recommandés pour renforcer la force de l’avant-bras.
Comment faire des boucles de poignet :
- Agenouillez-vous à côté d’un banc de musculation. Pliez votre torse vers l’avant au niveau des hanches et posez vos avant-bras sur le banc. Vos poignets doivent pendre au-dessus du banc.
- Gardez le dos droit et ramenez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Ne laissez pas votre dos se cambrer pendant cet exercice.
- Vos paumes doivent être face vers le haut, avec vos poignets dans une position neutre. Tenez un YBell Neo ou un YBell Pro dans chaque main à l’aide d’une poignée de verrouillage supérieure.
- Engagez vos avant-bras et expirez pendant que vous recourbez lentement vos poignets vers le haut pour une flexion complète. Engager les muscles de votre avant-bras vous aidera à empêcher les YBells de fatiguer vos poignets.
- Inspirez et inversez le mouvement en étendant vos poignets vers le bas aussi loin que possible.
- Remettez vos poignets dans une position neutre. Ceci est une répétition.
- Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions.
Les grimpeurs avancés utilisent des boucles et des extensions de poignet pour l’entraînement des muscles antagonistes de l’avant-bras afin d’aider à entraîner les stabilisateurs du poignet et à prévenir les blessures.
L’entraînement en force de préhension en bloc et en escalade devrait être essentiel dans votre programme d’entraînement. En fait, une étude publiée dans le European Journal of Sports Science a révélé que la force de préhension relative représentait plus de 50 % des performances des grimpeuses et un peu moins de 30 % des performances des grimpeurs masculins.
Votre force de préhension pour l’escalade va au-delà de la force de votre main. Quel que soit votre programme d’entraînement, assurez-vous d’inclure des exercices qui sollicitent vos mains, vos avant-bras, vos épaules et votre tronc pour garantir des ascensions réussies.
Bonne grimpe !